TRX-suspensiokoulutus on kehonpainoharjoittelun muoto, jossa kehon paino ja painovoima toimivat vastuksena – vuonna 2024 julkaistu PMC-tutkimus vahvisti sen olevan turvallinen ja toimiva tapa parantaa dynaamista tasapainoa sekä toiminnallista suorituskykyä terveillä, harjoittelemattomilla aikuisilla (PMC, 2024). Kotisalilla harjoittelijalle TRX-nauhat tarjoavat harvinaisen edun: yhden kiinnepisteen ja parin sadan euron hankintakustannuksen jälkeen käytettävissä on täysimittainen kehonhallintaväline, joka ei vie tilaa eikä vaadi lattiapainojen lisäämistä.
Mikä TRX on ja miten se eroaa muista harjoitteluvälineistä
TRX (Total Resistance eXercise) on Fitness Anywherein kehittämä suspensioharjoitteluväline, jonka Randy Hetrick suunnitteli alun perin Yhdysvaltain laivaston erikoisjoukkojen käyttöön 1990-luvun lopulla. Kaupallisena tuotteena TRX Pro, TRX Home2 System ja TRX GO muodostivat sarjan, josta kotikäyttäjä löytää oman tasonsa. Nykymarkkinoilla on myös vastaavia tuotteita kuten Gorilla Bow Suspension Kit ja Wodsports Suspension Trainer, mutta TRX on säilynyt alan vertailukohtana.
Perinteisistä painoista TRX eroaa kahdella tavalla. Ensinnäkin harjoitukset ovat suljetussa kineettisessä ketjussa – keho liikkuu suhteessa kiinnepisteeseen, mikä kuormittaa niveliä luonnollisella tavalla. Toiseksi vastus säädetään kehon kulmaa muuttamalla: mitä enemmän vartalo kallistuu kiinnepisteen suuntaan, sitä enemmän prosenttia kehonpainosta siirtyy lihastyöhön. Tämä tekee samasta liikkeestä sopivan sekä aloittelijalle että edistyneelle.
TRX-nauhojen historia ja kehityskaari
Randy Hetrick kehitti ensimmäisen suspension-prototyypin lentotukialuksella 1990-luvun lopulla käyttäen parachute-hihnoja ja muovikahvaa. Fitness Anywhere perustettiin virallisesti 2004, ja TRX PRO julkaistiin julkiseen myyntiin 2005. Puolustusvoimat ottivat systeemin käyttöön nopeasti: kenttäolosuhteet vaativat välineen, joka mahtuu rinkka-aapiseen eikä tarvitse salilaitteita.
Ensimmäinen vertaisarvioitu tutkimus TRX:n fysiologisista vaikutuksista julkaistiin 2010-luvun alussa. Vuoteen 2018 mennessä Sports Biomechanics -lehdessä julkaistu systemaattinen katsaus kokosi yhteen 18 tutkimusta lihasaktivaatiosta suspension trainingissa – tämä merkitsi alan siirtymistä kaupallisesta markkinoinnista tieteelliseen arviointiin. Sittemmin tutkimustulokset ovat laajentuneet neurorehabilitaatioon, välilevyvaivojen hoitoon ja ikääntyneiden toimintakyvyn tukemiseen.
Miten TRX-nauhat toimivat: tekniikka ja kiinnitys
TRX-nauhat koostuvat kahdesta säädettävästä hihnasta, kahvaosilasta ja ankkuriosasta. Kiinnitykseen tarvitaan yksi kiintopiste: ovikiinnike (Door Anchor), kattohaka, puiston tolppa tai vaikka talon ulkoseinän silmukkaruuvi. Ovikiinnike on suosituin kotikäyttäjien ratkaisu – se ei vaadi porauksia eikä jätä jälkiä.
Hihnat säädetään harjoituksen mukaan kolmeen perusasentoon: lyhyt (Short), keskipitkä (Mid) ja pitkä (Long). Lisäksi jalkasilmukka (foot cradle) mahdollistaa jalkoihin kohdistuvat liikkeet kuten reunasukelluksen ja suoran jalkanouston. Säätäminen tapahtuu kätevästi solkilukosta – kovassa treeniputkessa muutos vie alle kymmenen sekuntia.
Kehon kulman muuttaminen viidellä asteella voi lisätä tai vähentää tehollista vastusta useilla kiloilla – sen vuoksi TRX sopii täysin aloittelijalle ja kilpaurheilijalle samaan aikaan.
Parhaat TRX-liikkeet kotitreenissä: 12 perusliikettä
Seuraavat liikkeet kattavat koko kehon ja muodostavat perustan kaikille TRX-ohjelmille. Aloittelijan kannattaa hallita niistä ensimmäiset kuusi ennen kuin siirtyy vaativampiin versioihin.
| Liike | Pääkohdelihakset | Vaikeustaso | Asento |
|---|---|---|---|
| TRX-punnerrus (TRX Push-Up) | Rintalihakset, etuolkapää, triceps | Aloittelija | Kasvot poispäin kiinnipisteestä |
| TRX-soutu (TRX Row) | Leveä selkälihas, takaolkapää, biceps | Aloittelija | Kasvot kiinnipistettä kohti |
| TRX-kyykky (TRX Squat) | Etureidet, pakarat, pohkeet | Aloittelija | Kasvot kiinnipistettä kohti |
| TRX-lankku (TRX Plank) | Syvät vatsalihakset, selkäranka | Aloittelija | Kasvot poispäin, jalat silmukoissa |
| TRX-hauiskääntö (TRX Bicep Curl) | Kaksipäinen olkalihas | Aloittelija | Kasvot kiinnipistettä kohti |
| TRX-tricepsojennus (TRX Tricep Press) | Kolmipäinen olkalihas | Aloittelija | Kasvot poispäin kiinnipisteestä |
| TRX-yksijalkinen kyykky (TRX Single-Leg Squat) | Pakarat, etureidet, tasapaino | Edistynyt | Kasvot kiinnipistettä kohti |
| TRX-reunasukellus (TRX Lunge) | Pakarat, etureidet, lonkankoukistaja | Keskitaso | Kasvot poispäin, yksi jalka silmukassa |
| TRX-rinnankorkeus vetää (TRX High Row) | Yläselkä, kiertäjäkalvosin | Keskitaso | Kasvot kiinnipistettä kohti, korkea kulma |
| TRX-pyörä (TRX Rollout) | Syvät vatsalihakset, selkäranka | Edistynyt | Polvistuen, kasvot kiinnipistettä kohti |
| TRX-liukutaivutus (TRX Suspended Crunch) | Vatsalihakset, lonkankoukistaja | Edistynyt | Jalat silmukoissa, kasvot lattiaan |
| TRX-Ybacked fly | Yläselkä, takaolkapää | Edistynyt | Kasvot kiinnipistettä kohti, matalalla |
Jokainen liike alkaa ydinlihasten aktivoinnista: lantio neutraaliin asentoon, napa kevyesti sisäänpäin, olkapäät alas ja taakse. Näin selkäranka pysyy suojattuna koko sarjan ajan – tämä on TRX-tekniikan tärkein yksittäinen periaate.
Aloittamisohjelma: 4 viikon TRX-perusjakso
Ohjelma on suunniteltu henkilölle, joka harjoittelee kolme kertaa viikossa. Viikot 1–2 rakentavat kehonhallinnan perustan; viikot 3–4 lisäävät volyymiä ja harjoittavat lihaskoestätaistoa pidemmillä sarjoilla.
| Viikko | Harjoituskerrat / vko | Sarjat x toistot | Palautus sarjojen välissä | Tavoite |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 2 x 10–12 | 60 s | Tekniikka, tutustuminen liikkeisiin |
| 2 | 3 | 3 x 10–12 | 60 s | Volyymi nousee, tekniikka vakiintuu |
| 3 | 3 | 3 x 12–15 | 45 s | Kestävyys- ja koordinaatiovaatimus nousee |
| 4 | 3 | 4 x 12–15 | 45 s | Maksimaalinen perusohjelman volyymi |
Harjoituskerran rakenne viikolla 1–2: alkulämmittely 5 min (pyöräyttely, lonkanavaus), TRX-kyykky, TRX-soutu, TRX-punnerrus, TRX-lankku – kiertona kaksi kierrosta. Viikolla 3–4 mukaan tulevat yksijalkinen kyykky, rinnankorkeus-veto ja suspended crunch.
Aalto-vuorinen kotisalisuunnittelu kannattaa: yhdistä TRX-päivät muihin harjoittelumuotoihin, kuten vastuskuminauhaharjoitteluun, joka täydentää liikevalikoiman alaraajan loitontajavoimalla. Kattavan kotisalin rakentamisen näkökulmasta TRX on erinomainen ensihankintojen joukossa – tästä lisää alle 200 euron kotisalioppaassamme.
Kenelle TRX sopii erityisen hyvin
TRX on eniten hyötyä niille, joiden tila on rajallinen, harjoitteluhistoria vaihtelee tai jotka haluavat monipuolisen välineen ilman painavaa ja kallista varustelua. Käytännössä neljä käyttäjäprofiilia erottuu selkeimmin:
- Kotona harjoittelevat aloittelijat – vastuksen helppo säätö tekee alusta turvallista. Liikuntaharrastuksen aloittaminen aikuisena on helpompaa, kun väline joustaa osaamisen mukaan.
- Matkaajat ja tiiviissä asunnoissa asuvat – TRX Home2 System painaa alle kilogramman ja mahtuu käsimatkatavaraan.
- Ikääntyneet aktiiviset – PMC:ssä 2015 julkaistu tutkimus kehitti erityisen TRX-OldAge-ohjelman iäkkäille aikuisille ja totesi sen toteutettavaksi ja turvalliseksi (PMC, 2015).
- Kuntoutujat – vuoden 2024 meta-analyysi osoitti kivun merkittävän vähenemisen lannerangan välilevytyrässä (MD –0,96, PubMed 2024). Harjoittelu on kuitenkin aloitettava terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksessa.
Toisaalta TRX ei sovi parhaiten niille, jotka tavoittelevat maksimaalista voimakasvua hypertrofiaharjoittelun keinoin. Kun tavoitteena on klassinen kehonrakennusvolyymi tai suuri yläkehon lihasmassa, levytangon ja käsipainojen yhdistelmä tuottaa tehokkaammin progressiivista ylikuormitusta.
TRX vs. muut kotisalivälineet: vertailu
Ostopäätöstä tehdessä on hyödyllistä asettaa TRX rinnakkain muiden yleisten kotisalivälineiden kanssa. Seuraava vertailu perustuu tyypillisiin käyttöskenaarioihin – hinnat ovat viitteellisiä ja voivat vaihdella jälleenmyyjäkohtaisesti.
| Väline | Hinta (EUR, suuntaa antava) | Tilantarve | Harjoiteltavat ominaisuudet | Rajoitteet |
|---|---|---|---|---|
| TRX Home2 System | ~150–200 | Erittäin pieni (ovikiinnike) | Kehonhallinta, voima, tasapaino, kestävyys | Max. voima rajallinen |
| Vastuskuminauhat (setti) | ~20–60 | Minimaalinen | Voima, kuntoutus, liikkuvuus | Ei oman kehonpainon kuormaa |
| Käsipainot (3–5 paria) | ~80–200 | Teline vie lattiapinta-alaa | Hypertrofia, maksimivoima | Kiinteä vastus, useita painoja tarvitaan |
| Levytanko + levyt (20 kg) | ~100–300 | Suuri, tarvitaan teline | Maksimivoima, hypertrofia | Tekniikka vaatii opettelua, turvallisuus |
| Voimistelurengas (gymring) | ~30–60 | Pieni, vaatii korkean kiinnepisteen | Kehonhallinta, voima | Hankalampi säätää kuin TRX |
TRX sijoittuu hintaluokkansa yläpäähän suhteessa vastuskuminauhoihin, mutta sen monipuolisuus on selkeästi laajempi. Mikäli budjetti on tiukka, treenivälineiden vertailumme 2025 auttaa priorisoimaan hankinnat.
TRX-nauhat ovat ainoa kotisaliväline, jolla voi harjoittaa sekä yläkehoa, alavartaloa, tasapainoa että syvää vatsalihaksistoa – kaikki yhdellä kiinnipisteellä ja alle kahden kilogramman painolla.
TRX kuntoutuksessa ja erityisryhmillä
Tieteellinen kiinnostus TRX:ään on siirtynyt voimakkaasti kuntoutusympäristöihin. Aalborg-yliopiston (Tanska) tutkijaryhmä julkaisi 8 viikon suspension training -ohjelman sotilasurheiluun sovellettuna, ja tulokset osoittivat fyysisen kunnon parantumisen vaiheistetussa progressiivisessa ohjelmassa (Aalborg University, 2023).
Aivohalvauksen jälkeisessä kuntoutuksessa vuoden 2026 meta-analyysi (PubMed, 41737393) raportoi tilastollisesti merkittävän parannuksen dynaamisessa tasapainossa: SMD 0,87 (95 % CI 0,49–1,26, p < 0,0001). Tutkijat huomauttavat, että heterogeenisyys oli korkea (I² = 76,6 %), joten tulosta ei voi soveltaa suoraan kaikkiin potilasryhmiin ilman kliinistä arviointia.
Selkävaivojen hoidossa tulokset ovat rohkaisevia: vuoden 2024 Cochrane-tietokannoista ja PubMedistä koottu meta-analyysi osoitti kivun merkittävän vähenemisen (VAS MD –0,96, 95 % CI –1,10 to –0,82, p < 0,00001) lannerangan välilevytyrässä. Tämä tarkoittaa, että suspension training voi olla osa hoito-ohjelmaa – ei kuitenkaan yksinomaisena hoitomuotona ilman lääkärin tai fysioterapeutin arviointia.
TRX ja muun harjoittelun yhdistäminen
TRX toimii parhaiten, kun se ei ole ainoa harjoitteluväline vaan osa monipuolista kokonaisuutta. Tyypilliset yhdistelmät kotisalilla:
- TRX + vastuskuminauhat – kuminauhat täydentävät loitonnus- ja lonkkaharjoittelua, johon TRX:n kahvakahvarakenne ei taipu yhtä luontevasti.
- TRX + juoksu tai pyöräily – aerobinen kuormitus ja kehonhallintaharjoittelu tukevat toisiaan; TRX-sessio 2 kertaa viikossa riittää ylläpitämään kehonhallintaa aerobisen harjoittelun rinnalla.
- TRX + foam roller – palautumisessa foam rollerilla tai hierontapallolla käsitellään TRX-harjoituksen jälkeen erityisesti pohjelihakset, leveä selkälihas ja lonkan koukistajat.
Harjoittelutiheys on yksi yleisimmistä kysymyksistä. Tutkimusnäyttö viittaa siihen, että 2–3 TRX-sessiota viikossa on riittävästi tuloksia varten. Tarkat periaatteet harjoittelumääristä löytyvät artikkelistamme harjoittelutiheydestä.
TRX osana koko kotisalin välineistöä
Kotisalin rakentaminen etenee vaiheittain. TRX sijoittuu tyypillisesti ensimmäisten hankintojen joukkoon juuri tilatehokkuutensa ansiosta. Treenivälineet 2026: Täydellinen opas kotisalin rakentamiseen käy läpi koko prosessin tavoite- ja budjettilaskennan kautta laitejärjestykseen. Aloittelijasta edistyneelle suunnattu kotisaliopas puolestaan antaa konkreettisen ostojärjestyksen.
Pitkän tähtäimen näkymä: TRX pysyy relevanttina välineenä läpi tason nousun, koska vastus kasvaa aina kehon kulmaa säätämällä. Monet edistyneet harjoittelijat lisäävät myöhemmin painoliivin, jotta peruskehonpainoliikkeet vaikeutuvat ilman uutta välinettä.
UKK: TRX-nauhat ja suspensioharjoittelu
Sopiiko TRX täysin aloittelijalle, joka ei ole koskaan käynyt salilla?
Kyllä, TRX soveltuu aloittelijalle hyvin kahdesta syystä. Ensinnäkin vastusta voidaan pienentää helposti muuttamalla kehon kulmaa pystymmäksi – esimerkiksi TRX-soutu kevyimmässä muodossaan tarkoittaa, että jalat ovat lähellä kiinnipistettä ja vartalo lähes pystysuorassa. Toiseksi liikkeet ovat suljetussa kineettisessä ketjussa, mikä tekee niistä niveltä säästäviä. PMC:ssä 2024 julkaistu tutkimus vahvisti menetelmän turvalliseksi harjoittelemattomilla nuorilla aikuisilla. Aloittelijan kannattaa silti katsoa jokaisen liikkeen tekniikkavideo ennen ensimmäistä harjoitusta ja edetä hitaasti: viikot 1–2 ovat pelkästään tekniikan opettelua.
Kuinka paljon TRX-nauhat maksavat ja mistä niitä saa Suomessa?
TRX Home2 System maksaa valmistajan suositushinnan mukaan noin 150–200 euroa, ja se sisältää nauhat, ovikiinnikkeen ja harjoitteluoppaan. TRX GO on edullisempi versio noin 80–100 euron hinnalla, mutta siinä on rajoitetummat säätömahdollisuudet. Suomessa TRX-tuotteita myyvät useat urheiluliikkeet sekä verkkokaupat. Markkinoilla on myös edullisempia vertaistuotteita, kuten Wodsports Suspension Trainer ja Pellor Suspension Trainer, joiden laatu vaihtelee – vertailu kannattaa aloittaa materiaalista (nylon vs. polyesteri) ja kiinnikevahvuudesta. Valmistajan merkityllä kuormitusrajalla (yleensä 150–270 kg) varmistetaan turvallisuus.
Kuinka kauan ennen kuin tulokset näkyvät?
Tieteellisissä tutkimuksissa käytetyistä ohjelmista lyhyin tuloksia raportoiva oli 8 viikkoa (PMC, 2020) ja pisin arvioi 10–12 viikon muutoksia. Käytännössä kehontuntemus ja koordinaatio paranevat jo 2–3 viikon kuluessa, koska neuromuskulaarinen adapataatio on nopeampaa kuin rakenteellinen. Lihashypertrofia vaatii vähintään 8–12 viikkoa säännöllistä harjoittelua. Nopein tie tuloksiin on kolme sessiota viikossa ilman pitkiä taukoja. Palautumisen seuraaminen esimerkiksi älysormuksella auttaa optimoimaan harjoittelusyklin.
Korvaavatko TRX-nauhat kuntosalin?
Osittain kyllä, täydellisesti ei. TRX pystyy harjoittamaan lähes kaikkia suuria lihasryhmiä, mutta maksimaaliseen lihashypertrofiaan tarvitaan asteittain nouseva ulkoinen kuorma, jonka toteuttaminen pelkillä kehonpainoliikkeillä on haastavampaa. Harjoittelijalle, jonka tavoite on yleinen kunto, painonhallinta tai toimintakyky, TRX voi korvata kuntosalin kokonaan. Kilpaurheilijalle tai henkilölle, joka tavoittelee suuria voimatuloksia, TRX on täydentävä väline – ei korvaava. Vertailtaessa TRX:ää kuntosalimaksuihin on huomattava, että kertahankinnan hinta (150–200 euroa) vastaa noin 1–2 kuukauden kuntosalijäsenyyttä Suomessa.
Onko TRX turvallista selkäkipuiselle?
Tutkimusnäyttö on lupaavaa: vuoden 2024 meta-analyysi (PubMed, 39687406) raportoi tilastollisesti merkittävän kivun vähenemisen lannerangan välilevytyrässä suspension training -harjoittelun jälkeen. Tulos koskee kuitenkin valvottua kliinistä ympäristöä, ei itsenäistä kotitreeniä. Selkäkipuisen tulee aina konsultoida lääkäriä tai fysioterapeuttia ennen TRX-harjoittelun aloittamista. Erityisesti akuutin välilevytyrän tai spinaalistenoosin vaiheessa harjoittelu tulee suunnitella ammattilaisen ohjaamana. Kroonisessa, ei-akuutissa selkäkivussa TRX voi olla erinomainen työkalu, kunhan tekniikka on oikea ja progressio maltillinen.
Mitä eroa on TRX:llä ja voimistelurenkailla?
Molemmat ovat suspensioharjoitteluvälineitä, mutta niiden käyttö eroaa merkittävästi. TRX:ssä kahvat ovat kiinteitä muovilenkkejä ja jalkasilmukat on suunniteltu erikseen – väline on säädettävämpi ja helpompi käyttää aloittelijalle. Voimistelurenkaissa (gymnastic rings) kädet pitävät renkaista, jotka liikkuvat vapaasti kolmiulotteisesti. Tämä tekee renkaista epävakaammia ja vaativampia kehonhallinnalle, mutta mahdollistaa myös edistyneemmät liikkeet kuten muscleupin ja dips-liikkeen levemmällä liikeradalla. Voimistelurenkaiden kiinnittäminen vaatii tyypillisesti korkeamman tukipisteen kuin TRX. Hintaeron puolesta renkaita (30–60 euroa) on mahdollista hankkia selvästi edullisemmin kuin TRX-sarjoja.
Kuinka kauan yksittäinen TRX-harjoitus kestää?
Aloittelijalle riittää 30–40 minuutin sessio, joka sisältää alkulämmittelyn, 6–8 perusliikettä kahdessa sarjassa ja loppuvenyttelyn. Edistyneemmällä harjoittelijalla sessio voi venyä 50–60 minuuttiin neljällä kierroksella ja lyhyemmillä palautusajoilla. Kuntoutuskäytössä tutkimusprotokollat ovat käyttäneet 90–100 minuutin sessioita 6 kertaa viikossa (PubMed meta-analyysi, 2026), mutta tämä koskee valvottua kliinistä ympäristöä – kotikäyttäjälle riittää lyhyempi ja harvempi harjoittelu. Tehokkaan harjoituksen ei tarvitse olla pitkä: intensiteetti ratkaisee enemmän kuin kesto.
Tarvitaanko TRX:ssä erillistä ohjaaja?
Pakollista ohjausta ei tarvita, mutta se nopeuttaa oppimista merkittävästi. TRX:n virallinen sertifiointi (TRX Suspension Training Course) on suunnattu ohjaajille, mutta monet harjoittelijat oppivat itsenäisesti tekniikkavideoiden avulla. Tärkeintä aloittajalle on opetella kolme perusperiaatetta: ydinlihasten aktivointi, kehon linjan ylläpito ja hihnojen säätö ennen jokaista liikettä. Jos harjoituksessa tuntuu kipua nivelissä tai selässä, se on merkki väärästä tekniikasta – silloin ammattilaisen ohjaus on suositeltavaa. Suomessa personal trainerit, jotka ovat erikoistuneet kehonhallintaan, tarjoavat usein TRX-ohjausta osana palveluvalikoimaansa.
Aiheeseen liittyvät artikkelit
- Treenivälineet 2026: Täydellinen opas kotisalin rakentamiseen
- Foam roller vai hierontapallo – kumpi auttaa palautumisessa paremmin?
- Levytanko vai käsipainot – kumpi sopii sinulle?
- Parhaat treenivälineet kotisalille – opas aloittelijasta edistyneelle
- Tehokas kotisali alle 200 eurolla – mitkä välineet ensin?
- Treenivälineiden vertailu 2025: mikä sopii sinulle ja miksi?
- Vastuskuminauhat – harjoitukset, valinta ja yleisimmät virheet
Lähteet
- Aguilera-Castells ym. (2018). Muscle activation in suspension training: a systematic review. Sports Biomechanics. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902124/
- Vuoren dynaamisen tasapainon meta-analyysi aivohalvauspotilailla (2026). PubMed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41737393/
- Meta-analyysi suspensioharjoittelun vaikutuksista lannerangan välilevytyrässä (2024). PubMed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39687406/
- Suspension Training: A New Approach to Improve Muscle Strength (2020). PMC / NCBI. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6966604/
- TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults (2015). PMC / NCBI. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4833470/
- Effects of Suspension Training on Dynamic, Static Balance, and Functional Performance (2024). PMC / NCBI. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10818514/
- Efficacy of suspension exercise training in spinal cord injury (2025). PubMed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40629468/
- Effects of 8-Week Suspension Training Program on Physical Fitness (2023). Aalborg University / AAU. – https://vbn.aau.dk/ws/portalfiles/portal/706042057/jamm-130084.pdf
Ravintolisät 2026: Täydellinen opas turvalliseen käyttöön ja valintoihin
