Rasvat eivät ole syyttä jatkuvasti esillä mediassa. Ruokavalion rasvoilla on epäilemättä erittäin suuri vaikutus terveyteen. Rasvoihin liittyvä uutisointi ja niistä mediassa käytävä keskustelu saattaa silti pikemminkin hämmentää kuin antaa vastauksia suurta yleisöä askarruttaviin kysymyksiin. Usein asiantuntijat vaikuttavat olevan erimielisiä rasvojen terveysvaikutuksista. Lisäksi rasvoihin liittyvä terminologia voi vaikuttaa sekavalta. Puhutaan pehmeistä ja kovista rasvoista, eläin- ja kasvirasvoista, tyydyttyneistä, tyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista, transrasvoista sekä omega-3- ja omega-6-rasvahapoista. Tässä artikkelissa esitetään sellaiset perustiedot ravinnon rasvoista, jotka jokaisen terveydestään kiinnostuneen tulisi hallita.

Sekä elimistön että ravinnon rasva muodostuu rasvahapoista. Erilaiset rasvat eroavat toisistaan siinä, millaisista rasvahapoista ne koostuvat.

Rasvahapoilla on elimistössä kolme päätehtävää:

• rasvahapot toimivat energianlähteenä
• rasvahapot toimivat solukalvojen rakennusaineena
• rasvahapot toimivat rakennusaineena muille elimistön toiminnan kannalta tärkeille aineille, kuten esim. hormoneille

Rasvahappojen ominaisuudet johtuvat niiden kemiallisesta rakenteesta. Rasvahapot muodostuvat hiiliatomiketjusta, jonka toiseen päähän on liittynyt ns. happoryhmä. Ratkaisevia tekijöitä rasvahapon ominaisuuksien kannalta ovat hiiliketjun pituus ja hiiliatomien välisten sidosten tyyppi.

Hiiliatomien välisten sidosten laadun perusteella rasvat jaetaan seuraavasti:

• 1. tyydyttyneet rasvahapot
  Tyydyttyneiden rasvahappojen hiiliatomeihin on sitoutunut maksimimäärä vetyatomeita ja hiiliketjut ovat suoria.
• 2. tyydyttymättömät rasvahapot
  Tyydyttymättömien rasvahappojen hiiliatomeihin ei ole liittynyt maksimimäärää vetyatomeja, vaan hiiliatomien välillä on vähintään yksi kaksoissidos. Kaksoissidoksesta johtuen hiiliketju on taipunut. Tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan edelleen kahteen alalajiin
  • 2a. kertatyydyttymättömät rasvahapot
    Kertatyydyttymättömien rasvahappojen hiiliketjusta puuttuu yksi pari vetyatomeita, ja hiiliatomien välillä on siis yksi kaksoissidos
  • 2b. monityydyttymättömät rasvahapot
    Monityydyttymättömien rasvahappojen hiiliketjusta puuttuu vähintään kaksi paria vetyatomeita ja hiiliatomien välillä on kaksi tai useampia kaksoissidoksia

Tyydyttyneet rasvahapot ovat varsin stabiileja, eivätkä reagoi herkästi muiden aineiden kanssa. Tämä johtuu siitä, että vetyatomit ovat ”varanneet” hiiliketjussa kaikki paikat, joihin muut aineet voisivat kiinnittyä. Kertatyydyttymättömien rasvahappojen hiiliketjussa on tavallaan vapaana kaksi paikkaa, joihin muut aineet voivat sitoutua. Monityydyttymättömien rasvahappojen hiiliketjussa vapaita paikkoja on vastaavasti 4 tai enemmän. Tästä syystä monityydyttymättömät rasvahapot reagoivat herkästi muiden aineiden (esim. hapen) kanssa ja siten pilaantuvat herkästi.

Ravinnon rasvat sisältävät yleensä monen tyyppisiä rasvahappoja, vain niiden suhteet vaihtelevat. Eläinrasvat sisältävät yleensä suurimmaksi osaksi tyydyttyneitä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja. Useimmat kasviöljyt puolestaan koostuvat suurimmaksi osaksi monityydyttymättömistä rasvahapoista. Oliiviöljy sisältää lähinnä kertatyydyttymättömiä ja jonkin verran monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Lyhyt- ja pitkäketjuiset rasvahapot

Hiiliketjun pituuden perusteella rasvahapot jaetaan seuraavasti:

• lyhytketjuiset rasvahapot (short-chain fatty acids – SCFA): vähemmän kuin 6 hiiliatomia
• keskipitkäketjuiset rasvahapot (medium-chain fatty acids – MCFA): 6-12 hiiliatomia
• pitkäketjuiset rasvahapot (long-chain fatty acids – LCFA): 13-21 hiiliatomia
• erittäin pitkäketjuiset rasvahapot (very long chain fatty acids – VLCFA): enemmän kuin 22 hiiliatomia

Hiiliketjun pituus vaikuttaa rasvan sulamispisteeseen: mitä pitempi ketju, sitä korkeampi sulamispiste. Kun ketjun pituus on sama, tyydyttymättömällä rasvalla on matalampi sulamispiste kuin tyydyttyneellä.

Omega-rasvahapot

Kaikki ovat varmasti kuulleet omega-3-rasvahapoista. Omega-3-rasvahappojen terveellistä mainetta käytetään paljon hyväksi markkinoinnissa, mutta harva tietää tarkemmin, mistä on kysymys. Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joiden ensimmäinen kaksoissidos on hiiliatomiketjun kolmannen hiiliatomin kohdalla (laskenta aloitetaan ketjun metyylipäästä, eli siitä päästä, missä ei ole happoryhmää). Vastaavasti Omega-6-rasvahapon ensimmäinen kaksoissidos on kuudennen hiiliatomin kohdalla jne. Lisäksi on olemassa omega-7- ja omega-9-rasvahappoja.

Omega-3-rasvahapot

Ihmisen kannalta tärkeät omega-3-rasvahapot ovat

• Alfalinoleenihappo (ALA)
• Dokosaheksaeenihappo (DHA)
• Eikosapentaeenihappo (EPA)

Alfalinoleenihappo (ALA) on kasviperäinen lyhytketjuinen omega-3-rasvahappo. ALA on välttämätön rasvahappo, mikä tarkoittaa sitä, että se on välttämätön elimistön toiminnalle, eikä elimistö osaa sitä itse valmistaa, joten sitä on saatava ravinnosta. Hyviä ALA:n lähteitä ovat mm. pellavansiemenöljy, hamppuöljy, rypsiöljy ja saksanpähkinä.

Dokosaheksaanihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA) ovat pitkäketjuisia lähinnä eläinkunnassa esiintyviä omega-3-rasvahapoja. Elimistö valmistaa jonkin verran DHA:ta ja EPA:a lyhytketjuisesta ALA:sta, eikä niitä sen vuoksi pidetä varsinaisesti välttämättöminä rasvahappoina, vaikka ne ovatkin välttämättömiä elimistön toiminnalle. Tutkimuksissa on havaittu, että elimistö on kuitenkin varsin tehoton valmistaessaan DHA:ta ja EPA:a ALA:sta, joten niitä on myös saatava ravinnosta. Rasvaiset kalat ja kalaöljyt ovat hyviä DHA:n ja EPA:n lähteitä.

Omega-6-rasvahapot

Ihmisen kannalta merkittävät omega-6-rasvahapot ovat lyhytketjuinen linolihappo ja pitkäketjuinen arakidonihappo. Linolihappo on ALA:n tavoin ihmiselle välttämätön rasvahappo. Se on myös länsimaisessa ruokavaliossa runsaimmin esiintyvä monityydyttynyt rasvahappo. Linolihapon lähteitä ovat mm. auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyt. Arakidonihappoa saadaan lähinnä eläinkunnan tuotteista, kuten lihasta, kananmunan keltuaisista ja maksasta.

Transrasvat

Transrasvat ovat erityisesti prosessoiduissa elintarvikkeissa esiintyviä rasvoja, jotka sisältävät transrasvahappoja. Transrasvahappo on tyydyttymättömän rasvahapon muuntunut muoto. Tavallisessa rasvahapossa kaksoissidoksen yhdistämiin hiiliatomeihin liittyvät vetyatomit ovat hiiliketjun samalla puolella, transrasvahapossa ne ovat eri puolilla hiiliketjua.

Transrasvahappoja ei juuri esiinny luonnossa. Niitä syntyy elintarviketeollisuudessa, kun tyydyttymättömiä rasvahappoja kovetetaan hydraamalla. Hydraamisella pyritään parantamaan rasvan säilymistä ja pidentämään siten elintarvikkeiden käyttöaikaa. Erityisesti levitteiden kohdalla hydrauksella pyritään myös muuttamaan kasviöljypohjaisia rasvoja rakenteeltaan kiinteämmiksi.

Transrasvoja pidetään yleisesti erityisen haitallisina terveydelle. Monissa maissa transrasvasta on ilmoitettava elintarvikkeiden tuoteselosteissa ja joissakin maissa se on jopa kielletty.

Transrasvoja esiintyy erityisesti leipomo- ja konditoriatuotteissa, uppopaistetuissa ruoissa sekä eineksissä ja valmisaterioissa.