Sisällysluettelo
Huippusuosioon Isossa-Britanniassa ja Yhdysvalloissa noussut 5:2-dieetti on osoittautunut yleisesti tehokkaaksi. Netin keskustelupalstoilta ja sosiaalisesta mediasta löytyy valtava määrä dieettiä noudattavien menestystarinoita ja tuloksia. 5:2-dieetin idea on erittäin yksinkertainen, mutta mikä tekee siitä niin toimivan ja tehokkaan?
Kaikista ilmeisin selitys on tietenkin kalorivaje. Kaksi paastopäivää viikossa tarkoittavat n. 3000 kcal:n vajetta normaaliin energiansaantiin verrattuna. Yksistään kalorivaje merkitsee siis n. 0,4 kg:n painonpudotusta viikossa.
Jaksottainen dieetti on psykologisesti helpompi
Toinen merkittävä syy 5:2-dieetin menestykselle on sen jaksottainen luonne ja kohtuullisuus. Lähes kaikki dieetit ovat tehoavat, jos ohjelmaa kykenee noudattamaan tarkasti. Ongelma onkin siinä, että kun joutuu jatkuvasti tarkkailemaan syömisiään ja kieltäytymään suosikkiruoistaan viikosta toiseen, dieetti käy helposti psyykkisesti raskaaksi ja stressaavaksi, ja ohjelman noudattaminen käy lopulta ylivoimaiseksi. 5:2-dieetin houkuttelevuus piilee juuri siinä, että viitenä päivänä viikossa ei tarvitse kieltäytyä lempiruoista eikä stressata syömisistään. Paastopäivät voivat kyllä varsinkin aluksi olla hankalia, mutta ajatus siitä, että huomenna saa taas syödä normaalisti, auttaa jaksamaan. Ihminen kestää lähes mitä vain kun tietää, että helpotus on vain yhden päivän päässä.
Dieetteihin, joissa jatkuvasti rajoitetaan päivittäistä energiansaantia, liittyy kyllästymisen lisäksi toinenkin ongelma. Elimistö nimittäin huomaa, että energiansaanti on laskenut, joten se pyrkii sopeutumaan muuttuneeseen tilanteeseen siirtymällä toimimaan ns. säästöliekillä. Elimistö karsii sellaisia prosesseja, jotka eivät ole välttämättömiä, säästääkseen energiaa. Pian energiankulutus on laskenut samalle tasolle kuin energiansaanti, eikä paino enää putoa. Tällöin usein vähennetään energiansaantia entisestään, mutta hetken kuluttua elimistö on taas sopeutunut uuteen pienempään kalorimäärään. Syntyy loputon kierre, jossa lopulta myös terveyden kannalta oleelliset prosessit joutuvat ”säästötoimien” kohteeksi. Lopputulos on, että paino ei laske, mutta elimistön normaali toiminta on häiriintynyt.
5:2-dieetissä tätä ongelmaa ei ilmene, sillä suurimman osan ajasta elimistön energiansaanti on normaali. Kaksi paastopäivää viikossa ei aiheuta elimistön siirtymistä säästöliekille, kuten jatkuva päivittäinen energiavaje tekee. 5:2-dieetin kehittäjän Michael Mosleyn mukaan paastopäivän vaikutus on pikemminkin päinvastainen. Kun elimistö huomaa, että ravinnonsaanti on yllättäen pudonnut murto-osaan normaalista, se vapauttaa käyttöön energiavarastoja, jotta ihminen saisi lisäenergiaa ravinnon hankkimiseksi. Paastopäivä siis Mosleyn mukaan pikemminkin kiihdyttää elimistön energiankulutusta.
Paastoaminen voi auttaa tunnistamaan paremmin nälän ja kylläisyyden tunteita
Kolmas syy jaksottaisen paaston tehokkuuteen on se, että paastoaminen auttaa meitä kuuntelemaan paremmin elimistön antamia viestejä. Moni painonsa kanssa tuskaileva on menettänyt kosketuksen kehoonsa, eikä osaa erottaa esim. kylläisyyden ja nälän tunteita muista tunnetiloista. Paastopäivinä pääsemme jälleen kosketuksiin aidon näläntunteen kanssa, jonka kokemisesta saattaa monella olla vuosia aikaa. Paastopäivien rajoitettu kalorimäärä tarkoittaa myös, ettemme syö itseämme kylläisiksi. Tällöin opimme tuntemaan, miten keho viestii meille erilaisia nälän ja kylläisyyden asteita. Monet 5:2-dieettiä noudattavat ovatkin huomanneet, että muutaman viikon päästä myös heidän normaalipäivinä syömänsä kalorimäärä pienenee. Tämä johtuu siitä, että he ovat oppineet tunnistamaan elimistön kylläisyyden ja hallitsemaan syömistään sen mukaisesti.
Jaksottainen paasto on ihmiselle luonnollinen
5:2-dieetin kehittäjän, tohtori Michael Mosleyn mukaan jaksottainen paastoaminen saattaakin olla ihmiselle luonnollisin tapa ravita itseään. Kehittyneissä maissa ihmiset ovat nykyisin ruoan suhteen yltäkylläisyyden tilassa, jossa ravintoa on joka hetki saatavissa enemmän kuin tarvitaan. Tämä on kuitenkin ihmisen kehityshistoriassa ennenkuulumatonta. Elimistö on sopeutunut tuhansien vuosien takaisiin oloihin, jolloin ihminen hankki ravintonsa metsästämällä, kalastamalla ja keräilemällä luonnon antimia. Kunnon saalista saatiin harvoin, ja usein jouduttiin tulemaan toimeen niukalla ravinnolla. Kun saalista sitten saatiin, syötiin kunnolla, eikä lähdetty heti etsimään uutta. Ruokavaliossa vuorottelivat siis yltäkylläiset juhla-ateriat ja varsin vaatimattoman ravinnon jaksot.
Se miten elimistö reagoi paastoon näyttää tukevan teoriaa siitä, että ihminen on luonnostaan sopeutunut jaksottaiseen paastoamiseen. Paaston aikana elimistö näyttää siirtyvän jonkinlaiseen huoltotilaan (Michael Mosley käyttää termiä repair mode), jonka aikana tapahtuu monia hyödyllisiä prosesseja. Paaston aikana elimistö pyrkii poistamaan haitallisia aineita ja korjaamaan soluja, jotka eivät toimi optimaalisesti. Se, miksi näin tapahtuu, on vielä epäselvää. Yksi teoria on, että paasto on otollinen aika elimistön huoltotoimenpiteille siksi, että silloin ruoan mukana tulevien ja ruoansulatuksen yhteydessä syntyvien haitallisten aineiden pitoisuudet ovat matalimmillaan. Se että paasto käynnistää tällaisia huoltoprosesseja elimistössä saattaa antaa viitteen siitä, että paasto ja siihen liittyvät huoltoprosessit olisivat osa elimistön luonnollista ravintosykliä.
Jaksottaisen paaston on todettu olevan hyödyksi myös aivotoiminnalle. Eläinkokeissa on todettu jaksottaisen paaston parantavan hiirten oppimiskykyä. Todennäköinen selitys on se, että kun ravintoa on saatavilla niukasti, elimistö pyrkii suojaamaan tärkeintä elintään eli aivoja tuottamalla aivotoimintaan positiivisesti vaikuttavia kemikaaleja. Yksi tärkeimmistä tällaisista kemikaaleista on aivoperäinen hermokasvutekijä (brain-derived neurotropic factor, BDNF). Eläinkokeissa aivoperäisen hermokasvutekijän on todettu parantavan insuliiniherkkyyttä ja edistävän laihtumista. Ihmisillä sen on todettu ehkäisevän masennusta ja edistävän kognitiivisia prosesseja. On todennäköistä, että paaston positiiviset vaikutukset aivotoimintaan edesauttavat oikeiden päätösten tekemisessä ja dieetissä pysymisessä ja siten edistävät painonpudotusta.
Syöminen aiheuttaa monien kasvua edistävien hormonien erittymistä, ja vaikka nämä hormonit ovatkin hyödyllisiä ja välttämättömiä, niiden jatkuva läsnäolo voi olla monella tavalla haitallista. Onkin sanottu, että länsimainen ihminen syö jatkuvasti kuin kasvuikäinen lapsi. Lukuisat tutkimukset todistavat, että vähäkalorisella ruokavaliolla, jossa energiansaanti on jatkuvasti pienempi kuin energiantarve, on lukuisia terveyshyötyjä. Sen on todettu edistävän pitkäikäisyyttä, vähentävän dramaattisesti riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen ja syöpään sekä pienentävän dementian riskiä. Harva meistä on kuitenkaan valmis olemaan jatkuvassa nälässä loppuelämäänsä. Viimeaikainen tutkimus on kuitenkin antanut näyttöä siitä, että nämä jatkuvaan vähäkaloriseen ruokavalioon liitetyt terveyshyödyt voidaan saavuttaa myös jaksottaisen paaston, eli 5:2-tyyppisen dieetin avulla.
5:2-dieetti on varsin tuore ilmiö, ja vaikka sen vaikutuksista on yksilötasolla paljon näyttöä, ei tieteellistä tutkimustietoa vielä ole. Kuten edellä sanotusta käy ilmi, dieetin positiiviset terveysvaikutukset näyttävät ulottuvan paljon laajemmalle kuin pelkkään laihtumiseen.
Seuraavassa videossa ravintoterapeutti Vicki Edgson esittelee 5:2-dieetin ja antaa muutamia hyödyllisiä ohjeita ja neuvoja.
