Sisällysluettelo
Lautasmalli ja Painonhallinta
Jos haluat hallita painoasi tehokkaasti, on tärkeää kiinnittää huomiota ruoan energiasisältöön ja sen tiheyteen. Valitsemalla täyttäviä ja ravinteikkaita ruoka-aineita voit edistää painonpudotusta. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että lisäämme vähärasvaisten proteiinilähteiden osuutta samalla, kun vähennämme rasvan, sekä hiilihydraattien, kuten pastan, riisin ja leivän, kulutusta. Tehokkaan aterian saavuttamiseksi on myös suositeltavaa lisätä kasvisten määrää.
Esimerkkiruokapäivä Lautasmallin Mukaan
Tämä ruokapäivä on suunniteltu 70-kiloiselle naiselle, joka työskentelee pääasiassa istuen ja liikkuu 30-45 minuuttia päivittäin. Lautasmallin noudattaminen voi auttaa saavuttamaan noin 0,5 kg painonpudotuksen viikossa.
- Aamupala: 2 dl rasvatonta jogurttia, 30 g mysliä ja 125 g tuoretta hedelmää.
- Aamupäivän välipala: 1 pala (15-20 g) täysjyvänäkkileipää ja 20 g raejuustoa tai 25 g kevytjuustoa.
- Lounas: Täysjyväsämpylä tai 60 g ruisleipää, päällä 1 rkl soseutettua avokadoa, 100 g savulohta, 15 g lehtisalaattia, 30 g tomaattia, 30 g kurkkua ja 10 g sipulia.
- Iltapäivän välipala: Smoothie, jossa on 100 g pakastettuja mustaherukoita, 1 dl rasvatonta jogurttia, 1 tl rypsiöljyä ja puolikas banaani (50-60 g).
- Päivällinen: Uunikasviksia ja broileria, sisältäen 75 g maa-artisokkaa, 75 g punajuurta, 50 g sipulia ja 100 g kirsikkatomaatteja, maustettuna 1 tl:lla avokado- tai rypsiöljyä sekä oreganolla, suolalla ja pippurilla. Lisäksi 125 g paistettua broilerin tai kalkkunan rintafileetä.
- Iltapala: 10 g hasselpähkinöitä.
Viisaita Vaihtoehtoja Lautasmallissa
Voit tehdä viisaita valintoja ruokavaliossasi. Esimerkiksi vaihtamalla 0,5 l kevytmaitoa 0,5 litraan rasvatonta maitoa, säästät 65 kcal. Lisäksi tyydyttyneen rasvan saantia voi vähentää vaihtamalla 2 viipaletta tavallista juustoa 2 viipaleeseen kevytjuustoa (rasva 10 %), jolloin säästät 45 kcal ja saat 3 g enemmän proteiinia. Samoin, jos vaihdat 125 g lihaa, jonka rasvaprosentti on 10-12 %, lihaan, jossa rasvaa on 5-8 %, saat aikaan 60 kcal:n säästön ja vähennät tyydyttyneen rasvan saantia 8 g.
