Sisällysluettelo
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden suosion myötä yhä useampi on törmännyt termiin ketoosi. Karppaajat, erittäin vähäenergisten VLCD-dieettien noudattajat ja paastoajat tavoittelevat ketoositilaa, joka on elimistön luonnollinen rasvanpolttotila. Ketoosissa elimistö siirtyy käyttämään pääasiallisena energianlähteenään hiilihydraattien sijasta rasvaa, mikä mahdollistaa nopean ja tehokkaan laihtumisen.
Mistä ketoosissa on kysymys
Ketoosi on lääketieteen mukaan täysin normaali aineenvaihdunnan tila. Se on elimistön reaktio tilanteeseen, jossa hiilihydraattien saanti ravinnosta on erittäin vähäistä. Normaalitilanteessa hiilihydraatit ovat elimistömme ensisijainen energianlähde. Emme kykene varastoimaan hiilihydraatteja vastaavalla tavalla kuin esim. rasvaa. Elimistö varastoi hiilihydraatteja jonkin verran glykogeenin muodossa erityisesti lihaskudoksiin, missä se on käytettävissä, kun lihakset tarvitsevat energiaa. Nämä glykogeenivarastot tyhjenevät kuitenkin varsin nopeasti, jos ravinnosta ei enää saada hiilihydraatteja. Hiilihydraattivarastojen tyhjennyttyä aineenvaihdunnassa tapahtuu muutoksia, kun elimistö siirtyy käyttämään hiilihydraattien sijasta korvaavia energianlähteitä.
Ketoosiin liittyvät muutokset aineenvaihdunnassa
Enemmistö elimistön kudoksista selviää mainiosti ilman hiilihydraatteja. Suurin osa soluista siirtyy suoraan käyttämään rasvaa energianlähteenä. Tämä sama ilmiö tapahtuu myös pitkäkestoisen aerobisen harjoittelun aikana. Aivot eivät pysty täysin korvaamaan hiilihydraateista peräisin olevaa glukoosia rasvalla. Tästä syystä käynnistyy prosessi, jota kutsutaan nimellä ketogeneesi. Ketogeneesissä maksa alkaa muodostaa rasvasta ns. ketoaineita, joita aivot ja sydänlihas sekä muu lihaksisto kykenevät käyttämään energianlähteenä samaan tapaan kuin glukoosia. Vaikka aivot kykenevät osittain sopeutumaan vähäiseen glukoosin saantiin siirtymällä käyttämään ketoaineita, tarvitsevat ne silti aina pieniä määriä glukoosia. Aivojen lisäksi myös punasolut tarvitsevat glukoosia. Tämän välttämättömän glukoosin tuottamiseksi elimistö alkaa muodostaa glukoosia proteiineista, rasvoista sekä maitohaposta. Tätä prosessia kutsutaan nimellä glukoneogeneesi. Maksan kyky tuottaa glukoosia riittää tyydyttämään kaiken välttämättömän glukoosin tarpeen elimistössä.
Niukka hilihydraattien saanti aiheuttaa siis seuraavat kolme muutosta aineenvaihdunnassa
- suurin osa kudoksista siirtyy käyttämään rasvaa energianlähteenä
- elimistö alkaa muodostaa rasvasta ketoaineita, joita solut voivat käyttää glukoosin tapaan energiantuotantoon (ketogeneesi)
- elimistö alkaa muodostaa glukoosia turvatakseen aivojen välttämättömän glukoosinsaannin (glukoneogeneesi)
Ketoosin merkitys laihdutuksessa näkyy erityisesti kahdessa ensimmäisessä kohadssa. Ketoosissa elimistö siirtyy käyttämään tehostetusti energianlähteenään rasvaa, sekä ravinnosta saatavaa että elimistöön varastoitunutta rasvaa.
Aineenvaihduntaan liittyvien tekijöiden lisäksi ketoosi auttaa laihduttajaa myös toisella tavalla. Usein nimittäin ketoositilassa näläntunne häviää. Ketoosissa ollessa voikin olla tarpeen tehdä etukäteen ruokailuaikataulu, sillä näläntunteen puuttuessa syöminen saattaa muuten unohtua täysin.
Miten ketoosiin pääsee
Kuten edellä on käynyt ilmi, ketoosi on seurausta ravinnon vähäisestä hiilihydraattipitoisuudesta. Ketoosin saavuttaminen edellyttää siis vähähiilihydraattisen ruokavalion kurinalaista noudattamista. Siinä missä perinteisillä menetelmillä laihduttavat laskevat ravintonsa sisältämiä kalorimääriä, ketoosiin pyrittäessä on laskettava ravinnon sisältämien hiilihydraattien määriä. Tällä ei tarkoiteta hiilihydraattien suhteellista osuutta energiansaannista, vaan absoluuttista hiilihydraattien määrää, eli grammoissa mitattua määrää. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on siis ketoosin välttämätön ehto. Kalorien määrällä ei ole ketoosin kannalta merkitystä. Vaikka ketoosi voidaankin saavuttaa esim. VLCD- eli erittäin vähäkalorisen ruokavalion tai paaston avulla, myös näissä tapauksissa ketoosi on seurausta vähäisestä hiilihydraattien kokonaismäärästä. Erittäin vähäkalorinenkaan dieetti tai mehupaasto ei johda ketoosiin, jos suuri osa sinänsä vähäisestä energiasta tulee hiilihydraateista.
Paljonko hiilihydraatteja saa sitten syödä päivässä? Tästä on olemassa monenlaisia ohjeita, ja ihmisten välillä on suuriakin eroja. Ketoosiin perustuvista dieettiohjelmista tunnetuin on Atkinsin dieetti, jonka alkuvaiheessa hiilihydraattien saanti saa olla korkeintaan 20 grammaa vuorokaudessa. Jotkut voivat päästä ketoosiin, vaikka hiilihydraattien määrä olisi korkeampikin, mutta 20 gramman rajan uskotaan olevan riittävän alhainen käynnistämään ketoosin käytännössä kaikilla. Atkinsin dieetissä hiilihydraattien määrää saa alkaa lisätä ensimmäisen kahden viikon jälkeen. Määrää nostetaan 5 grammaa per viikko ja seurataan, pysytäänkö ketoositilassa. Yleinen käsitys on, että ketoosiin pyrittäessä ei hiilihydraattien päivittäisen saannin ylittää 50 grammaa.
Ketoositilassa on erittäin tärkeää juoda riittävästi vettä, yleisesti suositeltu 2-3 litraa vuorokaudessa lienee hyvä lähtökohta. Hiilihydraatit keräävät nestettä kehoon, ja kun elimistö tyhjenee hiilihydraateista, munuaiset poistavat kehosta runsaasti nestettä. Nesteen poistuminen voi olla melko rajua, ja voi olla tarpeen syödä hieman suolaa ravinnosta saatavan suolan lisäksi, jotta elimistön nestetasapaino ei vaarantuisi.
Kun hiilihydraattien määrä on rajoitettu, voi muutaman ensimmäisen päivän aikana esiintyä näläntunnetta ja yleistä heikkoutta. Kun ketoositila on saavutettu nämä oireet yleensä häviävät. Monet kokevat itse ketoosin erittäin miellyttäväksi olotilaksi. Usein mainitaan, että ketoosissa olo on hyvä, kevyt, virkeä ja energinen.
Ketoosin tunnusmerkit ja sivuvaikutukset
Lääketieteellisesti ketoosin määritelmä ja tunnusmerkki on veren kohonnut ketoainepitoisuus. Paitsi laboratoriokokeissa, veren ketoainepitoisuus on mahdollista mitata myös kotioloissa käyttämällä Ketostix-testiliuskoja. Ketostix-liuska kastetaan virtsanäytteeseen ja liuskan värimuutoksista voidaan päätellä, onko elimistö ketoositilassa.
Ketoosin sivuvaikutukset vaihtelevat henkilöstä toiseen. Yleisin sivuvaikutus on asetonin haju hengityksessä (sama haju kuin kynsilakanpoistoaineessa).
Seuraavassa listassa on ketoosiin liitettyjä sivuvaikutuksia. Ne ovat erittäin yksilöllisiä, ja kaikilla ei välttämättä esiinny mitään näistä
- lisääntynyt virtsaamistarve
- heikkoudentunne ja huimaus
- verensokeritason heilahtelut, erityisesti jos aiempi ruokavalio on ollut runsashiilihydraattinen ja henkilöllä on insuliiniresistenssi tai diabeteksen esiaste
- ummetus
- sokerinhimo
- päänsärky
- ripuli
- vapina
- lihaskrampit
- unihäiriöt
- munuaiskivet
Kenelle ketoosi sopii
Kuten edellä on mainittu, ketoosi on lääketieteen kannalta täysin normaali fysiologinen tila. Ketoosi soveltuu siten yleisesti kaikille terveille aikuisille. Ketogeeninen dieetti, eli dieetti, jonka tarkoitus on ylläpitää ketoosia, on jopa hyväksytty hoitomuoto epilepsiaan. Ketogeenisellä dieetillä on havaittu positiivisia vaikutuksia useisiin vakaviinkin sairauksiin. Sitä on esitetty jopa syövän hoitomuodoksi sillä perusteella, että syöpäsolut käyttävät ravinnokseen hiilihydraatteja, mutta ne eivät kykene hyödyntämään kunnolla ketoaineita.
Kuten kaikkien erityisruokavalioiden kohdalla, myös ketoosiin tähtäävää dieettiä aloitettaessa on hyvä keskustella lääkärin kanssa. Erityisen tärkeää tämä on silloin, jos henkilöllä on kroonisia sairauksia. Ketogeeniset dieetit eivät sovellu henkilöille, jotka sairastavat insuliinilla hoidettavaa diabetesta, eikä raskaana oleville.
Ketoosiin perustuvia dieettejä
Tunnettuja ketoosiin perustuvia dieettejä ovat mm. Atkinsin dieetti, Montignacin dieetti, Dukan-dieetti ja South Beach -dieetti.
